“Aproveite para dormir enquanto pode” ou “eu daria tudo por uma boa noite de sono” são expressões que já ouvimos em algum momento da nossa vida, provavelmente ditas por pais que se sentiram privados de sono. As exigências da paternidade são inegáveis, mas estendem-se a muito mais tópicos do que apenas noites sem dormir. A fórmula para combater essa inevitabilidade é focar-se mais nas soluções e menos nos problemas, tentando colocar energia no que pode fazer em vez de se deixar influenciar pelo que não controla. O (suposto) cansaço resultante da privação do sono pode muitas vezes ser uma questão de percepção ou de não fazer as escolhas certas. A boa notícia é que existem estratégias para lidar com isso e despertar a sua melhor versão como pai.
Dicas de sono
Ser pai altera algumas rotinas mas não obriga necessariamente a mudanças no que deveriam ser práticas diárias que contribuem para uma boa higiene do sono. Para contrabalançar as exigências da paternidade, deve começar a adoptar ou manter certas rotinas que o ajudem a ter noites mais tranquilas. Evitar cafeína, álcool e refeições pesadas no final do dia, não usar dispositivos eletrónicos e reduzir o tempo de televisão ao mínimo nas duas horas antes de dormir, manter o quarto fresco e definir um horário regular para dormir são os princípios básicos que deve tentar respeitar.
Sabendo que o sono fragmentado é uma das principais causas do cansaço e da sensação de sono insatisfatório, o objetivo de todos os pais será tentar garantir que tenham, no mínimo, quatro horas de sono ininterrupto. A Emma apresenta algumas sugestões para melhorar o seu sono como pai:
Faça algum exercício
Manter-se em forma pode ajudá-lo a superar o cansaço e mantê-lo funcional se dormir menos bem. Por outro lado, o exercício físico, além de ser importante para a saúde mental, estimula o corpo a liberar a hormona do stress, o cortisol, que ativa o mecanismo de alerta no cérebro e melhora a qualidade do despertar. Pode ser difícil encontrar tempo, motivação ou energia para se exercitar, mas mesmo um treino leve ajudará a liberar endorfinas, que podem aumentar a sua energia e fazer com que se senta melhor.
Cuide de si próprio
Aumentar a sua auto-estima irá energizá-lo e aumentar a sua motivação para enfrentar os desafios da paternidade. Por isso, encontre tempo para se cuidar. Pode ser algo tão simples como tomar um banho longo e quente, fazer uma massagem, falar com um amigo ou familiar ao telefone, ouvir música ou comer algo do seu restaurante favorito. Tudo o que valoriza e faz senti-lo melhor.
Faça turnos noturnos
Como mencionado anteriormente, dormir pelo menos quatro horas seguidas é fundamental para se sentir energizado no dia seguinte. Mas com um bebé a acordar a cada duas ou três horas, essa tarefa só será possível com trabalho em equipa e algumas estratégias simples. Assim, tem várias opções, desde que a mãe esteja disposta a extrair e armazenar o leite materno (caso amamente):
- Faça turnos. Por exemplo, um de vocês pode cuidar do bebé das 22h às 2h da manhã, o outro pode assegurar o turno das 2h às 6h, para que cada um de vocês possa dormir pelo menos quatro horas
- Revezem-se na alimentação do bebé
- Revezem-se para cuidar de todas as tarefas noturnas, desde a alimentação até a troca de fraldas, passando por adormecer o bebé
- Durmam em quartos separados, deixando um quarto livre para o parceiro que não estiver de “plantão” naquela noite
Siga a rotina de sono do seu bebé
Ignore o seu telefone e pare de se concentrar nas tarefas domésticas. Eles não são a sua prioridade. Lembre-se: o seu sono é muito mais importante e trará a energia que precisa para fazer todos os seus esforços (mais tarde) de uma maneira mais eficiente. Então, durma quando o seu bebé dormir e vá para a cama quando ele adormecer
Medite e relaxe
Se tem problemas para adormecer ou está stressado devido às suas obrigações parentais, tente meditar ou usar algumas técnicas de relaxamento, ouvir música suave ou ruído branco que pode ajudar a aliviar a tensão e reduzir o stress. Quando você relaxa, consegue reduzir os desconfortos da privação do sono e sente-se mais centrado
Aceite ajuda
Se tem um familiar ou amigo a visitá-lo, não tenha medo de pedir ajuda. Se alguém em quem confia oferece ajuda, aceite. Deixe o seu bebé em boas mãos e durma uma sesta curta.
